1、脚占据与臀部相同的宽度，脚趾与膝盖方向相同，骨盆处于中立位置，肩胛骨收紧以保持胸部朝外。

2、用手臂二头肌发力，带动小臂向上弯曲哑铃，直到大、小臂呈90度，大臂与肩膀垂直。

3、吸气，二头肌控制手臂将哑铃恢复到原来的位置，呼气。肱二头肌训练中，很少有人训练出足够的群体。一次高效的突击训练至少要分20组进行，这20组必须是正规的组，每组都要精疲力尽。