首先要明确弹跳力和爆发力都不是短期内练习提高的，要长期坚持加科学的方法。不管什么方法，练习后要对肌肉按摩放松。

一、提高弹跳力的方法1、半蹲跳①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，；②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若觉得容易的话，你可以跳至25cm-30cm)。当在空中双手需放在后面。着地时完成一次。接下来只需重复以上步骤。2、抬脚尖(提踵)①首先找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；②脚尖抬到最高点；③再慢慢放下，完成一次。3、台阶①找张椅子来,把一只脚放上去，呈90度；②尽全力跳开，在空中换脚，再放在椅子上；③重复上一步，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。4、纵跳①双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖；②只用小腿跳。弯曲脚_，膝盖尽量不弯曲；③到地时，再迅速起跳，完成一次，这一项很难，可用手帮助起跳。5、蹲跳(每周练一次)①跳起至8cm-13cm，一定要保持第二步的姿势；②着地，完成一下。③如果要跳15下的话，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需尽全力跳高。不用练习到力竭，只要练习到感觉到速度下降就停止，然后组间充分休息，恢复肌肉力量，准备进行下一组。

二、爆发力训练的方法

1、杠铃／哑铃平推：将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高（重量以自己无法进行前平举为准），然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量有很大好处。2、连续蛙跳：动作大家都知道就不多说了，关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到连续两个字，空中充分展开身体，尽量往高往远跳，然后收腹团身落地，也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。3、高翻：就是举重运动员在完成挺举时完成的从提起杠铃到翻腕托到胸前的这个运动过程，翻起后快速放下，在杠铃还没落地时再次提起，如此反复进行。这个动作可以提高手臂和整个身体背部肌肉的爆发力，尤其对腰部的爆发力效果明显。4、击掌俯卧撑：俯卧撑大家都不陌生，只是在撑起时快速用力让身体腾空，在落地之前完成击掌动到笔直站立，其爆发力之强由此可见。5、俯卧撑跳：这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法是俯卧撑姿势，腰部放松塌下，然后腹肌用力收缩，腰臀部向上拱，以此力量带动全身弹起，落地仍成俯卧撑姿势，如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处。