大学生职业规划评估和调整主要包括以下几个步骤：

1.自我评估：首先，大学生需要对自己进行全面的评估，包括自身的兴趣、能力、价值观和职业目标等方面。可以通过问卷调查、个人SWOT分析等方法来了解自己的优势和不足。

2.职业市场调研：在完成自我评估之后，大学生需要对职业市场进行调研，了解目前热门行业、就业前景和需要的技能等信息。可以通过阅读相关报刊杂志、参加职业展览会或与一些从业人员交流等途径来获取这些信息。

3.目标设定：根据自身的兴趣和优势以及职业市场的需求，制定职业目标。目标要具体、可行和具备挑战性，同时也要与自身的价值观相符。

4.制定计划：制定一份详细的职业规划计划，包括从现在到实现目标所需的每个阶段和具体步骤。在制定计划时要考虑到自己的现实情况和可行性，合理安排时间和资源。

5.实施计划：按照制定的计划，开始行动并不断努力实施。在这个过程中，要不断更新自己的知识和技能，积累相关的工作经验。

6.评估与调整：在实施计划的过程中，大学生需要不断进行评估和调整。评估主要是对自身进展和目标的达成情况进行评估，调整则是根据评估结果对计划进行相应的调整和完善。

7.终身学习：职业规划是一个动态的过程，大学生应该意识到职业规划是一个终身学习和发展的过程。不断学习新知识和技能，关注职业市场的变化，随时进行评估和调整，在不同的阶段寻找适合自己的职业发展方向。