1、首先推荐具体食谱：早餐：两片全麦面包，一个鸡蛋，一杯牛奶。午餐：鱼150克，蔬菜一盘，米饭100克。下午：200ML酸奶或一根香蕉。晚上：鸡胸肉200克，大米50克，苹果一个。

2、科学减肥食谱：合理安排膳食

3、(1)保持热量摄入的负平衡。饮食提供的能量必须低于身体实际消耗的能量，这样才能造成能量的负平衡，促进长期积累的能量被代谢掉，使体重恢复到正常水平。这是减脂的前提。

4、(2)安排三餐的量和结构。早餐、午餐和晚餐的比例分别占29%、38%和33%，尤其是晚餐不要暴饮暴食。作为节食者，他们的饮食应降低碳水化合物比例，增加蛋白质比例，使碳水化合物、脂肪和蛋白质的比例分别为40-55%、25-30%和20-30%。

5、合理选择食物

6、(1)少吃高糖、高脂肪、高热量的食物。根据中国营养协会推荐的食物金字塔，成人一天的食物摄入比例为：全谷物300 -500g，各种蔬菜400-500g，各种水果100-200g，豆制品50g，牛奶100g，鸡蛋1-2个，各种鱼类125-200g，油等调味品25g。在此基础上，节食者要相对减少谷类和饱和油脂的摄入。

7、饮食中应注意的问题

8、(1)少吃或不吃油炸食品，尽量用煮、炖、蒸代替煎、炸。

9、(2)限制酒精的摄入：酒精作为供能物质，热量高，无法消耗，会转化为脂肪在体内堆积，产生啤酒肚、脂肪肝、脂肪心。

10、(3)经常喝茶：茶叶中含有多种维生素、酚类和微量元素，能促进脂肪分解。

11、(4)尽量多喝水：水可以促进脂肪的分解，体内毒素的代谢也是通过水来运输的。运动减肥的时候，补水更重要。