徒手深蹲的标准姿势 深蹲的误区

深蹲是最好的健身减脂动作之一，深蹲能有效紧实大腿和臀围，还能练出紧致的翘臀。但是没做对的话，它会成为最伤身体的动作之一。

标准的深蹲姿势

1.两腿与肩同宽站立，深蹲过程中不要弓背。

2.下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。

3.站起时重心后倾，脚跟处发力站起，这是为了保护你的膝盖。

大多数人在做深蹲的时候，总觉得哪里不对，但好像又没什么不对。在这种时候，你很可能已经做的不标准了！一直以来，各种健身大V和媒体都告诉我们。做深蹲时，膝盖不能超过脚尖。我相信他们的初衷是好的。但实际上，如果你的腘绳肌群（主要是股二）不够有力。你很难在不摔倒的情况下做出标准的徒手深蹲:

练深蹲时，最大的问题就是没有向后蹲，而是向下蹲。臀大肌的作用，就是使髋关节伸直。所以如果你太过于注重向下蹲而非向后蹲，只改变了膝关节的角度，而没有着重改变髋关节角度。一起过不仅对整体的训练效果无益，而且，这种错误的姿势，会导致你大腿更粗，膝盖更容易受伤！

所以在您开始练习深蹲之前，需要知道以下几点：

1.深蹲的标准动作——避免膝内扣

常见于：女性、膝关节习惯性内扣者。

不利影响：韧带、半月板等损伤风险加大。

方法：小狗式髋外展、螃蟹步横移(带上迷你弹力带做)。

2.深蹲的标准动作——避免蹲得不“深”

常见于：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下者。

不利影响：对臀大肌的刺激不够，练不出翘臀。

病因：前者有柔韧、协调性差的原因;后者是心理因素。

解决：前者对薄弱环节进行针对性练习;后者去咨询心理医生。

方法：每天做全身拉伸练习;克服心理障碍。

3.深蹲的标准动作避免弓背

常见于：背部力量较差者。

不利影响：下背部损伤风险加大。

病因：都说了是背部力量差。

解决：加强背部力量练习，维持脊柱中立位。

方法：哑铃硬拉(直腿或屈腿)。

4.深蹲的标准动作避免不变换两腿站距练习

常见于：很多“懒人”

不利影响：对腿臀部肌肉产生不了新的刺激。

病因：无意识行为。

解决：增强意识;勤快点。

记得：两腿窄距练股四头肌;中距练臀大、宽距练内收。

深蹲的正确姿势,贴士

1.徒手深蹲时膝盖可以过脚尖

姑娘们还要知道一点，膝关节过脚尖也是徒手深蹲和沙发深蹲的标准动作。

2.练习时保持动念一致

所谓“动念一致”就是练习的时候把自己的意识集中到腿臀部来，一起过动念一致能发挥更大的健身效果。

3.深蹲细节动作因人而异

每个人的身体结构不一样决定每个人的深蹲姿势不一样，所以姑娘们在练习深蹲时只要原则上不出错就好。

4.深蹲会受伤只因动作和频率不对

绝大多数因为深蹲而受伤的人是因为技术动作不正确，或者是运动过度的原因，不是深蹲本身的问题!建议女性朋友不要因噎废食了!

若是不满单调的深蹲姿势，还可以试试以下九种花样深蹲姿势。九种徒手深蹲变形动作：1.徒手深蹲2.芭蕾深蹲3.深蹲侧抬腿4.游走深蹲5.深蹲后抬腿6.底部三停顿深蹲7.深蹲“跨栏”8.蟹步深蹲9.深蹲跳。