1、深蹲。将杠铃放在深蹲架齐胸的高度上，面向杠铃站立。双手正握杠铃，握距略宽于肩，把杠铃扛起来，慢慢下蹲，然后起身站直，但不要锁定膝盖。

2、硬拉。将一副较轻的杠铃平放在地板上，面向杠铃，屈膝。双手正反握杠，慢慢起身站直后稍停片刻，然后缓慢地将杠铃放回地面。

3、转体。负重健身球仰卧起坐。双手抓握一个大小合适的杠铃片抱在胸前，双腿分开，使脖子、躯干和大腿成一直线并于地面平行，然后开始收缩腹肌团身。