背部肌肉锻炼方法有山羊挺身、屈腿硬拉、划船动作、硬拉、引体向上5个动作。

山羊挺身需要调整好靠垫高度，刚好可以贴于大腿前侧，双脚踩于踏板上略微屈膝，双手置于头部两侧。屈髋俯身向下，再向上挺身回位，如此重复动作。保持均匀速度训练，不要使用爆发力，目的是激活下背部竖脊肌。

屈腿硬拉需要将杠铃放于地面，向下俯身屈膝并握紧杠铃，用力向上拉起杠铃至身体站直时停止，再将杠铃放回地面重复动作。需要调动臀大肌和大腿腘绳肌，顶部位置需要用力收缩竖脊肌，随着重量的不断增加达到锻炼效果。

在练习划船时，只要做出技术要领上的一些调整，照样能强烈***背阔肌，训练效果甚至完全不逊于高位下拉、引体向上。以坐姿划船为例，如果以外展手肘、收拢肩胛的常规姿态，屈肘向后拉，此时受力无疑会集中在斜方肌、菱形肌上。

在练习“硬拉”这个复合训练动作时，位于身体背侧的所有肌群，几乎都会在一定程度上被调动起来，背阔肌自然也不例外。在开始硬拉前，以双臂伸直的姿态将杠铃往小腿方向拉近，就好像完成1个“直臂下拉”动作。如果动作准确，此时你已经能感受到背阔肌的收缩受力。

这个动作可以锻炼背阔肌、大圆肌，引体向上还分为宽距、窄距跟标准握距，新手哦可以先从保证握距开始训练。动作进行10-12RM，重复4组。