对于想要练下胸肌的人来说，可以通过蜘蛛式俯卧撑、卧推、上斜俯卧撑、高位龙门架夹胸、双杠臂屈伸等动作进行训练，胸肌一直是许多型男们在健身时最希望训练有成的首要目标，结实壮硕的胸肌，让你穿着衣服都特别显得挺。

“蜘蛛式”俯卧撑会把想要练得胸肌下沿拉得长一点，也会对目标肌产生更大的***，如果目的是锻炼左侧胸肌下沿，我们就要把左手向前伸。一般每天3组，每组10个左右。

卧推可以就低取材，只要是双手方便拿取的重物都可以在家里进行，只需锻炼者趟在长凳或者沙发上，手举重物做上推动作，每次推出手臂必须伸直，退回是大臂保持和身体水平，动作必须标准不然起不到锻炼效果。一般每天3组，每组10个左右。

很多人以为上斜俯卧撑是练上胸肌的。 事实上上斜俯卧撑是练下胸肌的，下斜俯卧撑才是练上胸肌的。如果你平时以平板卧推为主，在胸肌训练日很难再加上其他动作，那么在休息日用上斜俯卧撑来锻炼下胸肌，是非常不错的一个办法。

高位龙门架夹胸，也就是绳索的另一端在架子顶端，通过拉扯绳子达到锻炼下胸肌，夹胸的动作可以很好的锻炼到中缝，同时也能更好的让胸肌充血，所以是练完卧推之后最好的补充动作。

很多人会把双杠当成是手臂三头肌的训练，其实藉由将身体前倾，就会变成下胸部位的训练。留意双手的手肘微微向身体外侧展开，同时将肩胛骨收紧来进行，运动过程中要保持核心部位的紧绷感，避免耸肩驼背。