1、俯卧撑臂屈伸。

2、双手用力推离墙壁。

3、沙袋练习：单人、双人或集体抛接沙袋。

4、哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作。

5、用各种投掷物（如垒球、木棒、沙袋、橡皮管等）掷远

6、实心球练习：单手和双手推、抛实心球。面对投掷方向，两脚前后开立，左脚在前，右腿微屈，身体重心后移，右手持投掷物于肩上，使投掷物远离头与肩后，肘正对前方。然后右脚用力蹬地，、使身体重心前移，快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。