1、双手放于髋部，身体保持稳定迈出一边的腿，另外一条腿的后侧脚跟踩在地上，不可离开地面，重心前移，保持均匀呼吸，感受小腿的拉伸，20秒后换边。将脚向前一步，屁股往后翘，腿绷直，手放在膝盖上，略微向下压，另外一条腿的膝盖下屈，脚尖往内沟，保持20到30秒后换边。

2、将泡沫轴放在小腿下面，将另外一侧小腿搭在上面，用双手把身体撑起，做一个前后的滚动，每边做8到10次。将左侧膝盖下方的小腿部分放在泡沫轴上，将身体另外一侧放在左侧想要放松的部位，双手前撑，做前后的滚动，同样做8到10次。