中长跑训练的关键在于坚持、循序渐进和合理安排休息。

首先，要明确目标，根据个人情况制定合适的训练计划，并贯彻执行。

其次，要注意增加运动强度和距离的过程中要缓慢、逐步增加，以免受伤或过度训练。

最后，合理安排休息时间，让身体充分休息和恢复，避免出现过度疲劳。

同时，也要注意饮食的合理搭配和补充水分。

可以加入力量训练、高强度间歇训练，提高耐力和速度。

总之，训练中长跑需要坚持不懈，注重细节和科学的训练方式，才能有效提高自身的体能和耐力水平。

以长跑的距离，尽量保持较快节奏的匀速跑，田径场结合越野跑，不仅是训练有氧代谢能力的基本手段；而且也能提高身体在阶段性缺氧状态下的适应能力，是提高耐力的基础。

上坡训练法

上坡训练就是利用山坡、斜坡路、引桥等进行反复抗阻力的跑动训练，距离选择越长，锻炼效果越好，能有效提高中距离跑的速度耐力。

变速训练法

中距离跑的变速训练，是在田径跑道上采用不同速度的交替跑形式，能不断强化有氧向无氧状态善于转化的过程，这样有利于提高自己的速度耐力。如跑100~200米慢，然后再快跑300~400米，反复多次，距离可多变；也可以在时间上设置变速，如先慢跑2分钟，紧接着冲刺30秒，如此反复，做到时间多变。

间歇训练法

间歇训练跑，是指在一次跑步训练后，机体尚未完全恢复的情况下，掌握好时间，再进行下一次的跑步训练，使有较高负荷的***，能增强心血管和呼吸系统的生理能力。如计划先跑800米，休息1分钟跑600米，再休息1分钟接着跑400米，以此类推。这样能使机体抗乳酸能力得到提高，同时提升速度耐力。

综合训练法

综合训练是根据中距离跑对速度耐力的要求，特别是比赛时的冲刺能力，运用多种方法进行多种复合型训练。如短跑冲刺训练、跳绳、骑行，跑楼梯、爬山等，以多方面提高速度耐力和综合体能。