中学生正处于身体快速发展的阶段，这一阶段需要更多的营养，因此家长应注意中学生的营养搭配，必须让中学生每天吃早餐，并注意补钙。中学生可以选择喝粥和燕麦作为早餐，中午吃饱，可以选择香菇鸡丁、玉香茄子、卡塞尔(用辣蒜汁炒)和腐乳等食物，晚餐不能吃得太饱，可以睡觉喝一杯牛奶。

中学生一日三餐营养食谱

1、早餐

中学生营养饮食早餐包括鸡蛋、脱脂乳、酸奶或奶酪和粮食产品，如粥、燕麦片、全麦面包、果汁、几片加煎蛋的面包、西红柿、黄瓜或其他水果等，每周都要加一些核桃粉、黑芝麻糊等，这样不仅可以调味，还能抵抗高压力学习引起的脑疲劳。

2、午餐

初中生午餐要轻一些，但要吃足够的卡路里和各种营养。多吃卡路里食物，如肉类和鸡蛋，每周至少吃两次新鲜海鲜，以补充抗药性脂肪酸。蔬菜应注意配色和改变图案，以确保儿童服用各种维生素、叶酸和植物纤维。

3、晚餐

在充分供应热量和蛋白质的基础上，初中生注重瘦肉、猪肝、鸡肉、鱼、牛奶、鸡蛋、虾皮和各种新鲜蔬菜水果的搭配设计，以保证各种氨基酸和丰富维生素的最佳生物效率，微量元素的摄入，同时需要一定量的碳水化合物，如豆类、土豆、红薯、玉米等。这对于提高记忆力，增强脑力，抵抗疲劳具有积极的意义。