惩罚自己效果好的方法：

1、蹲马步：它让人很难受，但是却可以锻炼自己的毅力，壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且可使下盘稳固，平衡能力好，提升身体的反应能力。

2、跑步：它是惩罚人的很好方法之一，但是它却可以增强免疫力，可以促进白细胞等的生成，能够消除体内的病毒和细菌。增强身体韧性、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的几率。

3、引体向上：它让人痛不欲生，但是它却可以锻炼背部，增加背部的宽度，可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。