一字马又叫劈腿、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。一字马是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功。练一字马只要将腿部前侧和后侧的韧带拉伸开就可以了

操作方法

先从压腿开始，可以找家里的桌子或者栏杆帮忙。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。

侧面压腿和后面压腿，也就是面朝栏杆为正面压腿，面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿，后压腿则是背向栏杆身体向后压

自己感觉还行就可以选择高一点的高度，再继续压腿。循序渐进为宜，不可冒进，拉伤韧带就不好了。

下一字马试一试，直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。

运动贵在坚持，只要你坚持上面的动作，就一定可以练成一字马。

特别提示

一：时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜；
二：压腿后需要踢腿（正踢或侧踢）来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。
三：方法掌握得当，初期锻炼前一个礼拜会痛，这是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。