徒手锻炼腕力的方法如下：

1、提重物：做提东西的运动，可提高握力，为发展强大的腕力奠定基础；

2、指卧撑：十个指头着地做俯卧撑，此方法是锻炼握力和腕力的第一步；

3、单杠悬垂：锻炼时间越长，腕力越大；

4、卷“千斤腕”：可将绳子所系的重物加重，以提高强度，增强手的腕力；

5、双手侧握举体：即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起至与地面平行，此法可锻炼腕部爆发力。