一、热身运动：

1. 跑步机慢跑5分钟

2. 健身操或瑜伽课程

二、具体训练计划：

1. 卧推：3组，每组8-12次，使用50%的重量逐渐增加至80%。

2. 深蹲：3组，每组8-12次，使用60%的重量逐渐增加至80%。

3. 硬拉：3组，每组8-12次，使用70%的重量逐渐增加至90%。

4. 俯卧撑：3组，每组尽可能做到最大次数，使用30%的重量逐渐增加至50%。

5. 卷腹：3组，每组15个。

6. 坐姿哑铃弯举：3组，每组8-12次，使用轻重量热身并充分离心收缩。

7. 肩部推举：3组，每组8-12次，使用哑铃或杠铃。

8. 坐姿腿部伸展：3组，每组尽可能做到最大次数。

三、拉伸和冷却运动：

1. 全身拉伸，有助于放松肌肉。

2. 步行或静态行走冷却。